Brejeiro das águas

Alongamento com retorno à calma - Pernas

José Guimarães

Os exercícios que se seguem concentram-se nos principais músculos das pernas usados ao correr, como os da barriga das pernas, do jarrete, das ancas e das coxas. Existe também um alongamento para os glúteos, uma vez que estes músculos estão ligados aos das pernas e o alongamento vai beneficiar os abdutores da coxa.   Alongamento dos glúteos

1. Deite-se de costas com os joelhos flectidos
2. Levante a perna esquerda e atravesse-a por cima da perna direita, para que o tornozelo fique por cima do joelho direito e o joelho esquerdo aponte para o lado exterior.
3. Use as mãos para mover suavemente a perna direita em direcção a si. A perna esquerda também se deve deslocar. Deverá sentir as nádegas e a parte exterior da coxa esquerda (abdutor) a alongar.
4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita da mesma forma.

Alongamento dos adutores da coxa

1. Fique de pé, direito, com as pernas bem afastadas e os pés virados para a frente.
2. Dobre o joelho esquerdo enquanto mantém a perna direita esticada para o lado. Deve sentir a parte interior da coxa direita (adutor) a alongar.
3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue os músculos da coxa esquerda.

Alongamento do quadril (isquiotibial e quadricípite)

1. Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e o direito flectido à sua frente em ângulo recto.
2. Mantenha o pé direito bem assente no chão e virado para a frente. Incline-se lentamente para a frente. Apoie as mãos na perna direita.
3. Deve sentir a parte da frente da anca esquerda a alongar.
4. Mantenha a posição durante 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a anca direita do mesmo modo.

  Alongamento do jarrete e do gémeo

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre o tronco suavemente para a frente, com o cuidado de manter as costas direitas. Deve conseguir sentir a parte de trás das coxas, ou jarrete, a alongar.
3. Estenda as mãos e toque na ponta dos dedos dos pés, permitindo aos joelhos flectir ligeiramente se houver necessidade. Neste momento deve conseguir sentir alongar ambos os jarretes e a parte de trás da barriga das pernas.
4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.

Alongamento do abdutor da coxa, ou iliotibial

1. Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e flectindo o direito em ângulo recto em frente a si.
2. Com o pé direito bem assente no chão e a apontar em frente, incline-se lentamente para a frente, apoiando as mãos no joelho direito. Simultâneamente, mova a anca esquerda ligeiramente para o lado. Deve sentir alongar o lado da anca esquerda e também o lado exterior da coxa.
3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita do mesmo modo.

Dica: A banda iliotibial é uma faixa rija de tecido conjuntivo que percorre toda a extensão do exterior da coxa.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment